Lunes
7 ejercicios
Sillón de Cuádriceps
Tip: Aguanta 1 segundo arriba con las piernas totalmente rectas y los cuádriceps contraídos. Controla la bajada lentamente, no dejes caer el peso.
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- 1
Siéntate en el sillón de cuádriceps con la espalda recta y ajusta la almohadilla para las piernas en la parte superior de tus tobillos.
- 2
Coloca las manos en los reposabrazos y ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de condición física.
- 3
Contrae los músculos del cuádriceps (parte frontal del muslo) y extiende las piernas hacia arriba, manteniendo los pies flexionados hacia ti.
- 4
Mantén la posición durante uno o dos segundos, sintiendo la contracción en los cuádriceps.
- 5
Luego, baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo el control en todo momento.
- 6
Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones. Es importante evitar bloquear las rodillas y no forzar el movimiento. Además, es recomendable realizar un calentamiento previo y estiramiento posterior para evitar lesiones.
Camilla de Femorales
Tip: Mantén la cadera pegada al banco en todo momento. No dejes que se levante al flexionar las piernas para evitar involucrar la zona lumbar.
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- 1
Antes de comenzar, ajusta la máquina para que se adapte a tu altura. Asegúrate de que los rodillos acolchados estén en línea con tus tobillo.
- 2
Selecciona un peso que te permita realizar de 10 a 12 repeticiones con buena forma. Si es la primera vez que usas esta máquina, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente.
Gemelo Sentado
Tip: Rango completo: el talón debe bajar todo lo posible y subir al máximo sobre la punta de los pies. Pausa 1 segundo abajo para evitar el rebote.
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- 1
Ajusta el asiento de la máquina para que tus rodillas estén en ángulo recto y tus pies estén apoyados en la plataforma elevada.
- 2
Ajusta el cojín para las rodillas a una posición cómoda, de modo que quede justo encima de tus tobillos y debajo de tus pantorrillas.
Prensa 180º
Tip: Pies en la parte media/baja de la plataforma para enfatizar cuádriceps. No bloquees las rodillas al estirar; mantén siempre una micro-flexión para proteger la articulación.
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- 1
Ajusta el asiento de la prensa a tu altura. Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en la plataforma y que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- 2
Asegúrate de que el respaldo de la prensa esté en la posición correcta y que esté bien sujeto.
Prensa 180º
Tip: Pies en la parte media/baja de la plataforma para enfatizar cuádriceps. No bloquees las rodillas al estirar; mantén siempre una micro-flexión para proteger la articulación.
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- 1
Ajusta el asiento de la prensa a tu altura. Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en la plataforma y que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- 2
Asegúrate de que el respaldo de la prensa esté en la posición correcta y que esté bien sujeto.
Aductores
Tip: Movimiento fluido y controlado. Evita los cierres bruscos; concéntrate en la contracción interna del muslo y en un regreso lento.
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- 1
Ajusta el peso de la máquina para que puedas realizar el ejercicio con buena técnica.
- 2
Siéntate en la máquina con los muslos apoyados en los cojines y los pies en los soportes de los pies.
Plancha
Tip: Aprieta glúteos y abdomen fuertemente. Imagina que empujas el suelo con los codos para que tu espalda alta no se hunda.
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- 1
Comienza colocándote boca abajo en el suelo.
- 2
Levanta tu cuerpo apoyándote en tus antebrazos y en tus dedos de los pies.
- 3
Martes
6 ejercicios
Jalón a la Cara (Dorsalera)
Tip: Llevá la barra hacia la parte alta del pecho, no hacia el ombligo, bajando bien los hombros.
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- 1
Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de condición física y experiencia.
Miércoles
6 ejercicios
Hip Thrust en Máquina
Tip: Empuja con los talones y mantén la pelvis en retroversión (hacia adentro). Haz una pausa de 1-2 segundos arriba apretando fuerte los glúteos.
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- 1
Carga el peso necesario en la máquina
Jueves
6 ejercicios
Press con Mancuernas en Banco Inclinado
Tip: Baja las mancuernas lo más que puedas para estirar las fibras del pectoral.
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- 1
Siéntate en un banco inclinado y asegúrate de que esté ajustado a un ángulo de aproximadamente 45 grados.
Viernes
5 ejercicios
Sillón de Cuádriceps Unilateral
Con una Pierna / Repeticiones por Pierna Tip: Mantén una pausa de 1 segundo arriba apretando fuerte antes de bajar lento.
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- 1
Siéntate en el sillón de cuádriceps con la espalda recta y ajusta la almohadilla para las piernas en la parte superior de tus tobillos.